胸肌锻炼图解
1.杠铃平板卧推
方法:
躺在平凳上,双足平放在地上,距离比肩稍宽。采用比肩膀稍宽的握距,握住杠铃,调整杠铃位于肩膀的上方。控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置,再控制杠铃上升直到手臂伸直,手肘锁定为止,重复动作。
要点:
1.过程要稍馒,控制杠铃以平稳的速度下降和上升,不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口!这会导致受伤及大大降低练习的效果。
2.背部一定要平躺在平凳上!
步骤1:
步骤2:
动态图:
2.哑铃卧推
方法:
双手各握一哑铃,躺在平凳上。伸直双臂,拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。手肘向两侧分开,使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角,上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直,哑铃几乎相碰为止。
要点:
要集中控制左右哑铃的平衡。
步骤1:
步骤2:
动态图:
3.推胸器
方法:跟平板卧推差不多
步骤1:
步骤2:
动态图:
4.上斜杠铃卧推
方法:
采用上斜凳,斜度介于30至45度(30度最为精准)。坐在上斜凳上,双足平放在地上,距离比肩稍宽。背部完全靠在凳上,采用比肩稍宽的握距,把杠铃放置在上胸部的位置之上,手伸直。慢慢把杠铃降下,稍微碰触上胸部。然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部,直到手臂伸直,手肘锁定或接近锁定为止。重复动作。
步骤1:
步骤2.
5.上斜哑铃卧推
方法:
双手各拿一个哑铃,坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方,肩膀紧靠在凳上,拳眼相对。慢慢降下哑铃,直到上臂与地面呈平行,然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气,上推时呼气。
步骤1.
步骤2.
6.哑铃飞鸟
方法:
双手各持一哑铃躺在平凳上,伸直双手,使哑铃位于胸口位置上方,手肘微弯。背部紧靠在凳上,双脚平放在地上。双手向身体两侧分开,使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时,你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。
要点:
整个练习过程中,你的手肘应保持相同的弯曲度。
步骤1.
步骤2.
动态图:
7.上斜哑铃飞鸟
方法:
跟平板哑铃飞鸟相同,但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。
步骤1.
步骤2.
8.拉力器
方法:
将平凳放置在两个拉力器的正中央。躺在平凳上,双脚放在地上。双手握住拉力器,掌心相对。手肘微弯,并在整个过程中保持同样的弯度。将胸部向中间挤压将拉力器拉在一起。在胸部上方稍微对碰之后,慢慢向两侧分开直到感觉胸肌被充分拉扯为止。重复动作。
步骤1.
步骤2.
动态图:
9.下斜杠铃卧推
方法:
手握杠铃躺在下斜凳上。双手握距大约比肩膀宽6寸。将杠铃下降至乳头以下3寸的地方,然后将杠铃往上推。
要点:
1.整个过程中手肘保持向两侧分开而不是向下收拢。
2.过程中头部不能离开凳面,不要弓腰。
3.也可采用窄握距或宽握距。
步骤1.
步骤2.
10.下斜哑铃卧推
方法:
跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部
步骤1.
步骤2.
11.下斜哑铃飞鸟
方法:
使用下斜凳,双手各握一个哑铃。伸直双手,使哑铃垂直于肩膀上方。掌心相对,手臂尽量伸直,手肘略弯。头部和背部紧靠在凳面上,不要离开。双足平放在地上。循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开。然后循着相同路线回到原来位置。
步骤1.
步骤2.
12.双杠臂屈伸
方法:
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
要点:
过程中手肘要紧靠在内侧,不要向两侧分开。身体要挺直。
双脚可以伸直或者曲膝交叉。
步骤.
13.曲臂杠铃上拉
方法:
躺在平凳上,调整位置让头部位于平凳的末端,双足平放在地上。手握杠铃,双手间距大约14寸。循半圆的轨迹,将杠铃往下降。然后将杠铃循同样的半圆路线往回拉。
要点:
1.过程中手肘不要朝两侧分开!
2.下降时尽量让杠铃降得越低越好。但是必须视自身所能承受的能力而定。
3.过程中身体要紧贴在平凳上,臀部不要离开凳面。
步骤1.
步骤2.
动态图:
14.曲臂哑铃上拉
方法:
躺在平凳上,调整位置让头部位于平凳的末端,双足平放在地上。循半圆的轨迹,将哑铃往下降。在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放。然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。
步骤1.
步骤2.
动态图:
15.蝴蝶机飞鸟(夹胸)
方法:
坐在蝴蝶机的椅子上。身体尽量后靠,平贴在椅背上,把前臂放在把手上。调整手臂的位置,让上臂与地面呈平行。慢慢将把手往中间推并且用力挤压胸部内侧,停留一两秒后,慢慢地控制把手回到起始位置。
要点:
过程中背部不可离开椅背。
步骤.
动态图:
16.杠铃前举和上拉
方法:
躺在平凳上,手握杠铃,双手间距大约15寸。将杠铃放在大腿上的位置。
手臂完全伸直,手肘锁定。现在将杠铃循半圆轨迹往上拉至头的上方,然后继续将杠铃下放至头顶上方的位置,越低越好。 接着将杠铃回拉并下降至起始位置。重复动作。
步骤1.
步骤2.
17.哑铃环绕世界(飞鹰)
方法:
双手各握一哑铃,躺在平凳上。把哑铃朝上放在大腿的位置上。过程中手肘保持微弯,开始移动哑铃。不是朝上,而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方。让哑铃在头顶上方稍微相碰之后,循相同路线回到原来的位置。
步骤1.
步骤2.
步骤3.
动态图: